高血糖

高血糖が続くと、糖尿病を引き起こします。増えすぎたブドウ糖が全身の血管を傷つけ
血管が硬くなったり、詰まりやすくなり、心筋梗塞、脳卒中などの危険が高まります。

 

糖尿病が悪化すると自覚症状がなくても血管のダメージは進んでおり、蓄積された血管のダメージから合併症が起きます。

 

体重管理

体重オーバーの方は、減量すると、血糖値改善効果が期待できます。
食べすぎ、お酒の飲みすぎに注意して、適度に運動を！

食事

血糖値の変動を大きくすると、血管に負担がかかり動脈硬化が進みます。
食べ方を工夫して、血糖値の変動をゆるやかにすることが大切です。

1日3食とる

朝食抜きの場合、空腹の時間が長すぎると、その反動で、昼食値が急上昇します。
簡単なもので良いので、朝食をとる習慣をつけましょう！

ゆっくりよく噛んで食べる

よく噛んで食べると食後の血糖値の上昇が緩やかになります。
また、満腹感アップで食べ過ぎを防ぐこともできます！

主食の重ね食いをしない（ごはん+うどん、ラーメン+チャーハンなど）

主食の重ね食いは、血糖値を急上昇させるためインスリンのぷんぴつが追いつきません。
主食＋主菜＋副菜の3つのお皿をそろえることを意識しましょう！

野菜の量を増やす

野菜や海藻に豊富な食物繊維にはブドウ糖の吸収を抑える効果があります。
野菜を意識的にとるようにし、野菜から食べることがおすすめです！

遅い時間の食事を控える

血糖値は食後１～2時間あたりでピークを迎えます。
そのため、夜遅くに食事をすると、ちょうどピークの時間帯に寝てしまうことになります。
遅くなってしまう時は、消化に時間がかかる揚げ物は控え、焼き物や煮物を選んだり、野菜や魚中心の
おかずにしたりしましょう。また、ごはんの大盛り、おかわりをしないように気を付けましょう！

間食・菓子パン、糖分入り飲料を減らす

糖質の中でも分解・吸収が速い種類の糖が多いので、急激に血糖値が上がります。
また、1日に間食を頻繁にとると、なかなか血糖値が下がらす、高血糖が続いてしまいます。
回数、量を決めてとるようにしましょう！

食事時間と回数について

食事パターン【1】

食事パターン【2】

食事パターン【3】

食事は3つのお皿をそろえる

おやつの食べ方について

・食品に含まれる糖質量が多いほど、血糖値は上がります。
・最初に減らす糖質は単純糖質（菓子・嗜好飲料）です。

糖質の種類と血糖の上がり方

砂糖摂りすぎのデメリット

・吸収が速いので血糖値が急上昇し、インスリンの過剰分泌を促す。
・疲れやすい、だるいなどの症状が出やすい。
（糖質をエネルギーにかえるときにビタミンB１が使われるので、ビタミンB１不足になりやすい）

甘くなくても要注意！

・スナック菓子やせんべいなどは米や小麦が原料なので砂糖が入っていなくても高糖質。
　油で揚げた物が多いのでカロリーオーバーにもなりやすい。

主食（ごはん）抜きのデメリット

・脳が栄養不足になり、やる気がでない、集中力がないなどの症状が出やすい。
・空腹感が強くなる。間食が増える。
・筋肉を分解してエネルギーが作り出されるため、筋肉量が減る→太りやすい体になる。

おやつはルールを決めて摂りましょう

おやつを摂りすぎないために

・朝食、昼食をバランスよく適量とりましょう。
　※朝食、昼食が少ないと間食が余計に欲しくなります。

すい臓を疲れさせないためにも、空腹（血糖値を上げない）時間をつくることが大切です。

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運動

運動は「糖が使われて血糖値が下がる」「内臓脂肪が減ってインスリンの効きがよくなる」
「筋肉量が増えて糖の消費量が増える」効果があります。

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