脂質異常症

コレステロールと中性脂肪は体にとって必要不可欠な脂質ですが、バランスが崩れると健康に悪影響を及ぼします。ＬＤＬコレステロール（悪玉）、ＨＤＬコレステロール（善玉）、中性脂肪の3つの役割を正しく理解しましょう。

LDLコレステロール（悪玉コレステロール）

ＬＤＬコレステロールは肝臓から全身の細胞にコレステロールを運ぶ役割を担っています。
細胞膜やホルモンの材料として必要なものですが、血液中に増えすぎると血管壁に沈着し、動脈硬化の原因になります。特に酸化したＬＤＬコレステロールは血管壁を傷つけ、プラーク（脂質の塊）を形成します。このプラークが破れると血栓ができ、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こします。

HDLコレステロール（善玉コレステロール）

ＨＤＬコレステロールは血管壁や全身の細胞から余分なコレステロールを回収し、肝臓に運ぶ「掃除屋」の役割を果たします。ＨＤＬコレステロールが高いほど、動脈硬化のリスクが低下します。運動不足、喫煙、肥満などによってＨＤＬコレステロールは低下しやすくなります。逆に、適度な運動や禁煙によって増やすことができます。

中性脂肪（トリグリセライド）

中性脂肪は、エネルギー源として蓄えられる脂質で、食事から摂取した糖質や脂質が変換されて作られます。適量であれば問題ありませんが、過剰になると肝臓に蓄積して脂肪肝の原因となったり、ＨＤＬコレステロールを減少させたり、小型のＬＤＬコレステロールを増やしたりして、動脈硬化のリスクを高めます。食後に数値が上昇するため、血液検査は空腹時に行うことが推奨されます。

コレステロールの運搬

 

脂質異常症の原因は食習慣の欧米化や運動不足、肥満、遺伝などのほか、糖尿病や甲状腺機能低下症
などの内分泌疾患、腎臓疾患、肝臓疾患、薬剤などもあります。

3つのタイプ別の原因

（1）LDLコレステロールが高くなる原因

ＬＤＬコレステロールは食事内容や加齢、体質、遺伝などで高くなります。食事については食品に含まれる脂質の量や質、食物繊維の量が影響することがわかっています。女性では、閉経後の女性ホルモン（エストロゲン）の減少が、ＬＤＬコレステロールの上昇に関連すると報告されています。遺伝が原因となって起こる代表的な脂質異常症が若い頃からＬＤＬコレステロールだけが高くなる「家族性高コレステロール血症」です。若い年齢で心筋梗塞などを起こしやすいのが特徴ですので、もしかしてと思う方は医師へ相談してください。

（2）中性脂肪が高くなる原因

中性脂肪は主にエネルギー量の摂り過ぎ、特にアルコールや果物を含めた糖分や炭水化物の摂り過ぎによって高くなります。また、糖尿病や肥満でも高くなります。

（3）HDLコレステロールが低くなる原因

ＨＤＬコレステロールを下げる主な原因には、糖尿病や肥満、運動不足や喫煙などがあ
げられます。

脂質異常症の予防の基本になるのは、食事や運動を含めた生活習慣の改善です。
症状がない中で、すぐに生活習慣の見直しに取り組む気にはなれないかもしれません。
そんな時は「脂質異常症と分かったら、今までの生活習慣を振り返るよいチャンス」と
捉えてみてください。

●生活習慣の見直しポイント
検査値を正常範囲にするには、どんなところを見直せばよいのでしょうか。
具体的なポイントは次の通りです。

（1）適正体重の維持

同じ脂質異常症といっても、食べ過ぎていて肥満の人もいれば、そうでもない人もいます。ですが、
どんな人にも共通していえることは、自分にあったエネルギー量を摂って適正な体重を維持すれば、
検査値にも良い影響があるということです。

エネルギー摂取量が分かれば食べる量の目安になります

　
肥満では脂質異常症が起こりやすくなります。肥満によりインスリンの効き目が悪くなったり（インスリン抵抗性）、エネルギーを摂り過ぎると中性脂肪が上がり、ＨＤＬコレステロールが下がってしまいます。一方でいき過ぎた食事制限をすると必要な栄養まで足りなくなるので、自分にあったエネ
ルギー摂取量を摂ることが大切です。

自分のエネルギー摂取量は下記の式で計算することができます！
適切なエネルギー摂取量がわかれば、どのくらいの分量を食べたらいいかの目安になります。

適正体重を知っておくと、食べる量を意識できます

適正な体重は下記の式で計算できるので、自分の数値を知っておきましょう。
適正体重をオーバーしてきたなと思ったら、まずは食べ過ぎていないか振り返ってみましょう。

（2）栄養バランスを整える

バランスの良い食事の基本になるのが「三大栄養素」と呼ばれる炭水化物（糖質と食物繊維の総称）、たんぱく質、脂質のバランスです。三大栄養素は人間の体を動かすエネルギー源となります。脂質異常症の人の場合は、炭水化物50～60％、たんぱく質15～20％、脂質20～25％というバランスが推奨されています。

（3）タイプ別のポイント

肉の脂身、動物脂、加工肉、鶏卵の大量摂取を控える

肉や乳製品の脂質には飽和脂肪酸が多く含まれます。適正なエネルギー摂取量のもと、飽和脂肪酸を制限すると動脈硬化性疾患の発症リスクは低下します。肉類を食べる時は、脂身の少ない赤身肉などを選びましょう。また飽和脂肪酸は乳製品のクリームやバター、ラード、ココナッツオイル、ショートニングなどにも多く含まれるので、菓子類の食べ過ぎにも注意しましょう。また、マーガリンやショートニングの中には、動脈硬化性疾患の発症に関与するとされるトランス脂肪酸が多く含まれているものもあるので、栄養成分表示にトランス脂肪酸量の記載がある場合は確認するようにしましょう。ＬＤＬコレステロールが高い方は、コレステロール摂取量を1日200ｍｇ未満に抑えることが推奨されています。
卵類、肉類、魚類の内臓などはコレステロールを多く含みますので、過剰摂取を避けましょう。

油（脂）のとり方を見直しましょう

油脂は種類によって含まれる成分が異なってくるので、量だけでなく種類にも注意することが大切です。油脂には常温で固体の「飽和脂肪酸」と常温で液体の「不飽和脂肪酸」があります。どちらも体に必要ですが、バランスよくとることが大切です。

魚の摂取を増やし、低脂肪乳製品を摂取する

エイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）やドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）などのｎ-3系多価不飽和脂肪酸は中性脂肪を改善し、冠動脈疾患発症の抑制が期待できます。この多価不飽和脂肪酸は青魚や脂が多い魚に多く含まれていますので、積極的に魚を食べるとよいでしょう。またカリウム、カルシウム、マグネシウムを積極的に摂取することで血圧を下げることが期待できます。これらを多く含む野菜類や乳製品の摂取が推奨されています。飽和脂肪酸を摂り過ぎないように、低脂肪の乳製品を選ぶとよいでしょう。

未精製穀類、緑黄色野菜を含めた野菜、海藻、大豆および大豆製品、ナッツ類の
摂取量を増やす

緑黄色野菜を含めた野菜、海藻、大豆および大豆製品から食物繊維をしっかり摂取することで、血中脂質は改善され、心血管疾患や脳血管疾患の発症リスク・死亡リスクが低くなります。野菜は1日に350ｇ以上必要です。しかし、漬物などを食べる際は、同時に食塩の摂取が多くならないように注意が必要です。精製度の低い五分づき米や玄米などは、食物繊維がしっしかり摂取できるだけでなく、ビタミンＢ1やマグネシウムなどの他の栄養素も摂取できるので、推奨されています。
　海外では、アーモンドやピーナッツなどのナッツ類の摂取によって心血管疾患の発症リスクが低下すると報告されています。しかし、過度の摂取は過剰なエネルギー摂取量になりますので、1日に小皿1杯を目安に摂取するとよいでしょう。

糖質含有量の少ない果物を適度に摂取し、果糖を含む加工食品の大量摂取を控える

　
柑橘類などの果物の摂取は、心血管疾患や脳血管疾患の発症リスクと血圧を下げることが知られています。しかし、果物の過剰摂取や缶詰・ジュースなどの摂取は中性脂肪の原因になります加工食品やジュースなど控え、フレッシュな果物を毎日摂取しましょう。

（参考）コレステロールを上げる食品・下げる食品

（参考）食物繊維を多く含む食品

（参考）タイプ別　生活改善ポイント早見表

※優先度が高い順に◎→〇→△。まずは◎の項目から取り組むと効果が出やすくなります

• 概要版はこちら（約400KB）