ご結婚された方へ

体重測定は健康管理への第一歩！

皆さんは、「健康的な習慣」と聞いて、どんなことを思い浮かべますか？
食事や、運動に関することを思い浮かべる方が多いかもしれません。
食事も運動も大切ですが、意外にも「体重測定」が重要だということをご存知でしょうか。

体重測定で日々体重の増減を記録し、直近の生活で体重変動の要因となった出来事
(食べ過ぎや運動不足)の振り返りを習慣化すると、自然と健康的な行動が身に付き
急激な体重増加を抑えることができます。


正確な体重変動を知るためには、朝の計測がオススメです！
夜お風呂に入る前も計測する良いタイミングですが、一日の食事量や水分量の影響を受けるため
体重が変動しやすくなる点にご留意ください。
小さな変化も把握するためには、なるべく毎日同じ条件で計測する習慣をつけることが重要です。

わずかな体重の変化に目を向け、健康的な生活習慣を意識することが、健康管理への第一歩です！
肥満の防止は、生活習慣病(高血圧・高血糖・脂質異常症等)の予防の観点でも非常に大切なため
是非夫婦で取り組みましょう。

トヨタ健保では、体重を記録するとポイントが溜まる「るぷるMyチャレンジ」という
制度がございます。
詳しくは後述いたしますので、この機会にチェックしてくださいね♪

毎食「3つのお皿」を揃え、量は「手ばかり」でバランスチェック！

自炊でも外食でも、主食・主菜・副菜の「3つのお皿」を意識すると、自然とバランスのとれた
食事がとれます。また、それぞれの適正量は手のひらの大きさから簡単に確認できるので、
日頃から意識しましょう！

＜毎食「3つのお皿」＞



＜手ばかり＞
＜主　食＞パン・ごはん・麺類など、炭水化物（糖質）を中心としたもの
＜適正量＞両手の手のひらに収まる量



脳や筋肉のエネルギー源で、不足すると低血糖症になり、頭痛や集中力の
低下が起きる可能性があります。また主食が少ないと、満腹感を得るために
主菜(たんぱく質や脂質)の摂取量が増え、結果的に摂取カロリーが増える可能性もあるため
注意が必要です。反対に、主食の食べ過ぎはカロリー過多になるだけでなく、血糖値の急激な
上昇により脂肪がつきやすくなります。血糖値の急激な上昇を抑えるためには、副菜を食べたら
主菜をつまみ、主食を食べる、という順番を繰り返すのがオススメです。その他、よく噛むことや、三食規則正しく食事を摂ること、食後に軽い運動をすることも効果的です。

＜主　菜＞肉・魚・卵、大豆製品など、たんぱく質や脂質を中心としたもの
＜適正量＞片手の手のひらに乗るサイズ、肉と魚は手の厚みに合わせる



筋肉や内臓、骨、皮膚など、体の組織をつくるもととなります。
たんぱく質も脂質も比較的カロリーが高いため、摂り過ぎには注意しましょう。
たんぱく質の過剰摂取は、肥満だけでなく、腎臓や肝臓に負担をかける原因にもなります。
揚げ物や炒め物など、油を使う料理は特に高カロリーとなるため、1食のうち1品に
抑えるようにしましょう。

＜副　菜＞野菜・海藻・きのこなど、食物繊維やビタミン、ミネラルを中心としたもの
＜適正量＞両手の手のひら一杯



体の調子を整えたり、骨や血液のもととなったりします。
日本人の食生活では特に不足しがちなため、意識的に食べるようにしましょう。
両手一杯と聞くとかなり多く感じるかもしれませんが、加熱すると1/3程度にかさが減るため、
適正量を食べやすくなります。
（ただし加熱することで栄養素が失われやすいため、毎食温野菜にならないよう注意しましょう）

コンビニ・スーパーの活用例、成分表示の見方

コンビニやスーパーの総菜を活用するときも、「3つのお皿」と「手ばかり」を意識すると
健康的な食事に繋がります。また、パッケージ等に記載されている「栄養成分表示」は、
その商品に含まれるカロリーや脂質、塩分量などの情報が掲載されています。
栄養バランスの参考となるため、購入の際に確認する習慣をつけましょう！

＜おすすめの組み合わせ例＞
主食とセットで野菜スティックやカット野菜などの副菜をプラスできると◎



＜栄養成分表示の見方＞


みなさんはどちらのお弁当を選びますか？単純にエネルギーが少ないほうを選ぶのもよいですが、
減塩のため食塩相当量を重視される方もいるのではないでしょうか。1日の摂取量や、
自分の健康課題に応じた選択ができると良いですね。
商品によっては、表示単位が1食当たりではなく、100g当たりや1包装当たりなどと
なっている場合もありますので気をつけましょう。

こちらは、1日当たりの推定エネルギー必要量です。(単位:kcal)
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書

また、塩分は男性：7.5g/日未満、女性：6.5g/日未満（高血圧の方：6.0g/日未満）を目安に
摂取するよう心がけましょう！

朝食の重要性

時間がなくて…食欲がなくて…と、つい朝食を抜いてはいませんか？
朝食には、以下の重要な役割があります。




また、お菓子や菓子パンを朝食に食べることは、血糖値の急上昇により血管がボロボロになる
原因となるため、ひかえましょう。
おすすめの朝食の組み合わせ例と、簡単に作れる朝ごはんレシピをご紹介します。




 

交代勤務の食事例

交代制で勤務されている方は、生活リズムが定まらず食事のタイミングに迷うケースも
あるのではないでしょうか。そこで、交代制勤務の場合の食事時間の一例をご紹介します。
食べ過ぎと欠食に注意しながらバランスのよい食事を心がけましょう。


 

「＋10（プラステン）」で身体を動かそう

健康的な生活のためには、食事だけでなく運動も重要です。ただ、日々忙しくて運動する時間が
取れない…疲れるから動きたくない…という方もいるのではないでしょうか。
厚生労働省では、健康づくりのために1日10分多く体を動かす「＋10(プラステン)」を
すすめています。毎日たった10分多く体を動かすことで、生活習慣病発症を3.6％、
がん発症を3.2％、ロコモティブシンドローム・認知症の発症を8.8％低下させることができます。
さらに1年間継続すると、1.5～2kgの減量も期待できます！
運動のために特別な時間を作らなくても、日常生活のなかで簡単に取り組めるおすすめの
「ながら運動」をご紹介します！デスクワーク中やテレビを見ながらでもできるので、
プラステンを意識して取り組んでみましょう！




また、普段の生活の中でエネルギー消費量を増やす「NEAT(ニート)」も注目です！
NEATとは？（約925KB）

トヨタ健保には、日々の運動量と体重をご入力いただくとポイントが貯まる「るぷるMyチャレンジ」という制度がございます。貯まったポイントは後日るぷるポイント券として発行され、
様々なメニューでご利用いただけます。被保険者(従業員)はもちろん、トヨタ健保加入の配偶者も
ご参加いただけます。
夫婦でご参加いただくと、年間最大約7,000ポイントもるぷるポイントが貯まります！(1P＝1円)

• るぷるMyチャレンジ
• るぷるとは

その他、運動にお役立ていただける情報は以下をご覧ください。

• はじめよう、貯筋生活
• 簡単エクササイズ
• 配偶者スマホウォーキング

 

おすすめレシピ

献立が決まらない、代わり映えがしない…そんな時はこちらをチェック！

• ウェルポヘルシーランチ
• 高血圧

機関紙POPOのバックナンバーより抜粋したレシピもご紹介します。






 

肥満は万病のもと

肥満は万病のもと、という言葉があるように、肥満は様々な生活習慣病の要因となります。
以下は、生活習慣病の進行を川の流れに例えたイメージです。下流にいくほど(悪化するほど)
急速に症状が進行し、改善が困難となってしまいます。健康な状態へ引き返せるうちに、
早めの生活改善を心がけましょう！


 

塩分過剰が高血圧を招く

塩分の摂りすぎは身体に良くないと言われていますが、その理由をご存知でしょうか。
塩分過剰は高血圧を招き、高血圧を放置すると動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞などの命にかかわる
病気を引き起こす可能性があります。
和食は比較的カロリーが低いため太りにくいですが、塩分過剰になりやすいので注意しましょう。
減塩も大切ですが、カリウムによる排塩効果も重要です。カリウムは、野菜や海藻、いも、豆類に
多く含まれるため、積極的に摂取するとよいでしょう。
（腎臓病の方はカリウムの摂取制限があるため、主治医の指示に従ってください。）
高血圧について、詳しくは以下のページをご覧ください。
簡単に取り組める減塩のコツや、おすすめの食材などもご紹介しております。

• 高血圧

ご結婚のお祝いとして、健康的な生活習慣にお役立ていただけるグッズをプレゼントいたします。

＜ご応募条件＞
・トヨタ健保の組合員で、直近1年以内にご結婚された方（1世帯につき1回まで）

＜プレゼント内容＞※予告なく変更となる可能性がございます。予めご了承ください。
 

• プレゼントお申込フォームはこちら

記事の内容に関する問い合わせ先｜保健事業室　健康支援グループ

■ 外線：0565-28-0048
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